Женский портал «FemaleStyle» - всё о здоровом образе жизни! Красота, здоровье, фитнес, диеты, правильное питание, материнство.

Как можно научиться выполнять мостик?

Как научиться выполнять мостик?


Если вы хотите приобрести гибкость и научиться делать мостик, то не стоит пытаться встать на него с первого раза, это у вас точно не получится. Действуйте постепенно и следуйте данным ниже советам, и вы научитесь выполнять это женственное упражнение.


Подготовка тела: правильные упражнения


Как можно научиться выполнять мостик?


Прежде чем встать на мостик, следует подготовить к его выполнению своё тело, чтобы оно стало более гибким. В домашних условиях в целях подготовки можно выполнять следующие упражнения:


Лягте на спину, руки протяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Теперь, упираясь стопами в пол, поднимите таз настолько, насколько это возможно, максимально округляя спину. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позу. Выполните не менее 10-15 повторов. Со временем можно увеличивать время задержки позиции.
Нужно лечь на живот и вытянуть руки вверх. Теперь оторвите от пола руки вместе с плечами и верхней частью туловища, а также ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, чтобы зона опоры имела минимальную площадь. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, после чего возвращайтесь в первоначальную позу. Повторите такое упражнение 15-20 раз.
Лягте на живот, затем прогнитесь назад, согните ноги  коленях и ухватите их руками. Тяните вверх грудь, голову и ноги, одновременно максимально прогибая тело. В этой позе нужно пробыть максимальное количество времени. Затем можно вернуться в первоначальную позицию.
Нужно встать на колени так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Теперь наклоняйте тело назад, прогибая спину и при этом стараясь сохранить положение ног. Достаньте ладонями до стоп и постарайтесь в такой позиции задержаться на некоторое время.
Сначала лягте на живот, а затем поднимите верхнюю часть тела и руками обопритесь о пол в области бёдер. Далее согните свои ноги в коленях и прогибайте спину, одновременно отводя голову назад, пока ваши стопы не коснутся макушки.

Некоторые упражнения могут не получиться сразу, но вы должны правильно и легко выполнять их все, так что придётся постараться и запастись терпением.


Действуем постепенно


Как можно научиться выполнять мостик? Когда вы с лёгкостью сможете делать все упражнения, перечисленные и описанные выше, переходите к дальнейшим действиям. Опишем их подробно.


На фитболе


В выполнении такого упражнения как мостик может помочь фитбол, ведь он как раз повторяет положение, в котором должна находиться ваша спина. Лягте спиной на фитбол, руки протяните за него и зафиксируйте на полу. Теперь начните постепенно выпрямлять руки и одновременно прогибать спину. Если вам удалось оторваться от фитбола, то зафиксируйте положение и задержитесь в нём на максимальное количество времени.


С положения лёжа


Когда вы научитесь вставать на мостик с фитбола, переходите к выполнению упражнения с позиции лёжа.


Основные этапы:


Лягте на спину, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы на полу. Руки отведите назад и расположите ладони за плечами, упершись ими в пол.
Теперь приближайте стопы и ладони друг к другу и одновременно начинайте прогибать спину.
Приложив усилия, постарайтесь выпрямить руки и ноги. Спина при этом будет прогибаться ещё сильнее.

По стенке


Когда вы научитесь быстро и легко вставать на мостик с положения лёжа, начните делать это у стены. Встаньте к ней спиной и отойдите примерно на 80-90 сантиметров. Ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Тяните руки, пока не коснётесь стены ладонями. Теперь как бы шагайте по ней руками, пока не дойдёте до пола. Упритесь в него руками, прогните спину и зафиксируйте позу.


С положения стоя


Как можно научиться выполнять мостик?


Вам потребуется помощник. Встаньте к нему лицом и расставьте ноги на ширину плеч. Теперь поднимите руки вверх и начинайте прогибать спину. Нагнитесь назад и задержитесь в таком положении на секунду. Теперь одновременно максимально прогните спину и опуститесь назад, держа руки прямыми и напрягая их (они будут вашей опорой). Помощник в этот момент должен вас поддерживать, чтобы вы смогли удержаться.


Помощник должен помогать вам до тех пор, пока вы не поймёте, что можете обходиться без страховки, и не будете уверены в своих силах.


Рекомендации


Полезные советы, которые помогут вам научиться становиться на мостик безопасно и правильно:


Не стоит стремиться научиться выполнять такое упражнение быстро. Это всё равно не получится, а если вы будете торопить события, то можете получить травму, причём очень серьёзную. Сначала хорошо освойте все подготовительные упражнения. На это может уйти несколько недель. Затем осваивайте каждый основной этап (положения с фитбола, лёжа, у стены и стоя), уделяя ему не менее недели. Вы должны быть уверены в себе и хорошо чувствовать своё тело.
Во время обучения вас кто-то должен страховать, так что заранее найдите помощника. Без него вы можете упасть и причинить себе вред.
Крайне важно следить за правильным положением тела. Максимально сгибаться должна спина. Руки же должны находиться на одной линии с плечами и слегка закругляться в локтях, но лишь слегка.
Когда вы научитесь полноценно и правильно становиться на мостик, можно попробовать вставать с него, то есть возвращаться в исходное положение (стоя).

Теперь вы точно сможете встать на мостик, если, конечно, будете следовать данным выше рекомендациям.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.